手軽にタンパク質を摂れるものとして、おなじみになってきたのが「プロテイン」。
近年ではプロテインバーやプロテインドリンクをコンビニなどで見かけるのが当たり前になってきました。
プロテインは日常的に摂取するものであり、お肉やお魚などに入っているタンパク質を手軽に摂れる栄養補助食品という役割です。
一度だけ飲むというよりも、「日常的にコツコツ摂取するもの」です。
人気のプロテインですが、実は、ただ飲めばいいわけではありません！
それなりに筋トレはしているしプロテインも飲んでいる。
なのに、いまいちカラダの変化を感じられない・・・
そういった方、意外と多いのではないでしょうか？
実はプロテインには飲む時間、タイミングによって効果に差が出るのです。
意識してほしいのは、1日のなかでこまめにタンパク質を補給すること。
1日3食でタンパク質を含んだ食材を摂るのはもちろん、間食やトレーニング後など、適切なタイミングでタンパク質を補給することは、筋肉をつけたい人、ダイエットしたい人に意識してほしい重要なポイントです。
そして、よりタンパク質を積極的に補うためにプロテインを取り入れている人が絶対知っておくべきこととして、飲むタイミングがあります。
プロテインを飲むベストなタイミング
プロテインを飲む最適なタイミングの1つ目は運動後
運動後30～45分以内(プロテイン摂取のゴールデンタイム)
運動後は激しく活動した筋肉が栄養補給と回復を行うため、体へ栄養を補給できる絶好のチャンス。
特に運動後30～45分以内は、筋肉へ送られるアミノ酸が3倍にまでアップします。
ぜひこのタイミングにプロテインを摂取しましょう。
運動後に摂取するプロテインは、吸収スピードの早い「ホエイプロテイン」と「糖質」を同時に摂取する事がおすすめです。
また、炭水化物を同時に摂取し即効性の高いエネルギーを補給してあげると、さらに効果的です。
プロテインを飲む最適なタイミングの2つ目は就寝前
就寝する30分～1時間前を目安としてプロテインを飲むことをおすすめします。
タンパク質合成を促進し筋肉を成長させる成長ホルモンは、睡眠中にもっとも分泌されるからです。
また、夕食後から翌朝の朝食までは、1日で一番長く食事のあいだが空いてしまうので、長時間栄養が供給されない状態。
よって、就寝1時間前くらいにプロテインを飲むことで、筋肉の分解を最小限にとどめ、成長を促進することができるとされています。
シェイプアップしたいからといって空腹のまま眠りについてしまうと、成長ホルモンがうまく働かず傷ついた筋肉を十分に修復できない可能性もあるのです。
ただし、就寝直前に摂取すると胃へ負担がかかることがあります。
少なくとも就寝する30分～1時間前には摂取しておくのが良いでしょう。
就寝前に摂取するプロテインは、寝る前にタンパク質をゆっくりと補給してくれる「カゼイン」や「大豆プロテイン」がおすすめです。
就寝中のカラダにゆっくりと栄養を与えましょう。
プロテインを飲む最適なタイミングの3つ目は朝食時
朝目覚めた時、人間の体は水分や栄養が全般的に不足している状態です。
飲食をせずにじっとしている睡眠時間は想像以上に長いものです。
もし前日の夕食を19時に食べていれば、朝7時の時点で12時間も空腹状態が続いていることになります。
就寝前にプロテインを摂取していたとしてもその効果時間は切れてしまい、カラダが新たなタンパク質を求めていると言えます。
肉・魚などタンパク質をたっぷり含まれた朝食を準備できれば、プロテインはアシスト程度の量で構いません。
しかし、忙しい現代人は手軽なパンやシリアルなどで朝食を済ませがち・・・朝食内容とプロテインの量を調節して摂取するのがおすすめです。
しっかりとした食事をとる時間がないときには、プロテインだけでも飲むことをおすすめします。
朝食時にホエイプロテインやガゼインを取って、1日に必要な新しい栄養をチャージしましょう。
また、ダイエット中で甘いものがどうしても食べたい人にもプロテインは有効活用できるもの。
プロテインは低カロリー高タンパク質、さらに腹持ちもいいので、間食でお菓子を食べる習慣のある人はプロテインに置き換えるだけでもダイエット効果が期待できるでしょう。
最近のプロテインにはさまざまなフレーバーの商品があり、たとえばおやつに毎日チョコを食べていた人が、その代わりにチョコ味のプロテインに置き換えれば、糖質、脂質を抑え、タンパク質を増やすことができるので一石二鳥です。
筋肉を増やすためにタンパク質量をただ増やすだけでは、腸内環境が乱れ、お通じが悪くなったり、お腹が張る感じが続いたりすることがあます。
これは、タンパク質の多量摂取によって「腸内フローラ」と呼ばれる腸内細菌のバランスが乱れることで起こるもの。
そのような腸内環境の乱れを防ぐために積極的に摂りたい栄養素として、水溶性食物繊維があります。
食物繊維には、水溶性と不溶性の二種類がありますが、とくに水溶性食物繊維は腸内細菌のエサになりお腹の調子を整えてくれます。
タンパク質を増やすなら、意識的に一緒に摂るようにすると腸内環境の悪化を防ぎ、結果として栄養の吸収を高める効果が期待できます。
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★ライトダイジェストホエイプロテイン・ベルギーチョコレート25回分[QNT社製]
QNTのベルギーチョコレート風味のホエイプロテインです。食物繊維、BCAA（分岐鎖アミノ酸）が含まれています。
1スクープあたり、77キロカロリー。シュガーフリー、グルテンフリーです。
◆成分
乳タンパク質[濃縮乳清タンパク質(牛乳含む)、分離乳清タンパク質(牛乳含む)]、ココアパウダー 10％（カカオ） 6％、香料、増粘剤：E412、E415、イヌリン、塩化Ｋ、甘味料：E955 天然甘味料含む。
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QNTのベルギーチョコブラウニー風味のホエイプロテインです。
2スクープあたり、プロテイン48g、BCAA（分岐鎖アミノ酸）9gを摂取できます。シュガーフリーです。
◆成分
タンパク質[濃縮乳清タンパク質、分離乳清タンパク質（牛乳、乳化剤：ダイズ/ヒマワリレシチン)]、低脂肪ココアパウダー（カカオ） 8％、香料、増粘剤：E412、E415、塩化Na、甘味料：E955、天然香料
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QNT社のイージーボディ・スキニープロテイン・ベルギーチョコレートです。
炭水化物と脂質の含有量が少なめで、コラーゲンやビタミン類なども含まれていて、しかも、吸収が速いホエイアイソレートです。
◆成分
乳タンパク(乳, 乳化剤大豆レシチンを含む)：濃縮乳清タンパク質及び分離乳清タンパク質、ココアパウダー 6%(乳化剤大豆レシチン)、コラーゲン、L-カルニチンL-酒石酸塩、香料、増粘剤：セルロースガム/アラビアガム 、甘味料：スクラロース、ビタミンB5(D-パントテン酸カルシウム)、ビタミンB12(メチルコバラミン)、ビタミンB6(ピリドキシンHCI)、ビタミンB2（リボフラビン)
